Općenito se vjeruje da je odgovarajuća dnevna količina magnezijuma za odrasle 200-300 mg. Preporučena količina magnezijuma od strane Odbora za hranu i ishranu Sjedinjenih Država je 50-70 mg dnevno za bebe mlađe od 1 godine, 150 mg za 1-3 godina, 200 mg za 4-6 godine i 250 mg za 7-10 godina. 350 mg za muškarce od 11 do 14 godina, 400 mg za 15 do 18 godina, 350 mg za starije od 18 godina, 300 mg za žene starije od 11 godina do odrasle dobi i 150 mg za trudnoću i dojenje. Kinesko nutricionističko društvo nema standard za opskrbu magnezijem, ali postoji smjernica za "siguran i odgovarajući unos", koja je slična preporučenoj količini u Sjedinjenim Državama.
Nakon vježbanja i pod uvjetima visoke temperature, zbog gubitka magnezija u znoju, kada magnezijum u serumu značajno opadne, potreba za magnezijem je veća od normalne. Kada se poveća unos kalcijuma, fosfora, vitamina D i proteina, povećava se i potreba za magnezijumom.
Manifestacije nedostatka magnezijuma
Rane manifestacije nedostatka magnezija često uključuju anoreksiju, mučninu, povraćanje, slabost i apatiju. Pogoršan nedostatak magnezija može uzrokovati gubitak pamćenja, nervozu, razdražljivost, konfuziju, razdražljivost i pokrete nalik atetozi. U teškom nedostatku magnezija mogu se javiti epileptični napadi. U svakodnevnom životu možete birati hranu sa više magnezijuma; izbegavajte da pijete previše kafe i čaja; suzdržite se od jedenja ribe, škampa, mesa i jaja koji sadrže previše fosfora.
Efekti prekomjernog unosa magnezija
Prekomjeran unos magnezija često je praćen mučninom, gastrointestinalnim grčevima i drugim gastrointestinalnim reakcijama, letargijom, slabošću mišića, slabim refleksima tetiva koljena i paralizom mišića; potpuni srčani blok ili srčani zastoj mogu nastati kod teškog nedostatka magnezija. U ozbiljnim slučajevima, odmah potražite medicinsku pomoć.
Magnezijum je neophodan element ne samo za biljke, već i za ljudski organizam. 60 posto magnezijuma postoji u ljudskim kostima u obliku fosfata i karbonata, a 28 posto u mekim tkivima. Crvena krvna zrnca takođe sadrže magnezijum. Vidi se da je magnezijum važan za ljudski organizam. U svakodnevnom životu možemo nadoknaditi tjelesni element magnezijuma kroz apsorpciju hrane. Morske alge imaju najveći sadržaj magnezija, 460 mg magnezija na 100 grama morske alge, poznate kao "riznica magnezijuma".
Namirnice bogate magnezijumom: morski krastavac, lješnjaci, sjemenke lubenice, uho, zobene pahuljice, amarant, kim, crni susam, sjemenke suncokreta, čaj od cigle, zeleni čaj, mirisni čaj, koža meduza, soja, gljive, morski pirinač u prahu, kafa, kokos , brašno od pamuka, brašno od kikirikija, proso, sušeni škampi, sojino brašno.
Namirnice koje su relativno bogate magnezijumom: pinjoli, mahunarke, mahune, mahune, pečurke, tofu u prahu, alge, adzuki pasulj, crni pirinač, pečurke, mahunarke, semenke lotosa, kapice, đumbir, grašak, ljiljani, orasi, puter od kikirikija, integralne žitarice (kao što su pšenica, ječam i zob, itd.).
Uobičajena hrana koja sadrži magnezijum: banane, govedina, hljeb, kukuruz, riba i morski plodovi, svinjetina i većina zelenog lisnatog povrća.
Namirnice sa magnezijumom u tragovima: kupus, patlidžan, jaja, životinjska i biljna ulja, sladoled, većina voća, šećer i kobasice itd.
Koji su znaci niskog nivoa magnezijuma?
Mišićni grčevi ili grčevi
Kada je sadržaj magnezijuma i kalcijuma u telu neuravnotežen, skloni su grčevima u mišićima. Ako često imate neobjašnjive grčeve ili grčeve bez napornog vježbanja, možete početi provjeravati da li je vaš unos namirnica koje sadrže magnezijum nedovoljan, jer magnezij može pomoći da se mišići opuste. Kada nedostaje magnezijuma, mišići su skloni preteranoj napetosti i izazivaju grčeve, a savremenim ljudima (posebno mladima) manja je verovatnoća da će imati manjak kalcijuma. Stoga, oni koji često pate od grčeva mogu prvo razmisliti o suplementaciji magnezija za poboljšanje simptoma.
Poremećaj spavanja
Svake godine milioni ljudi širom svijeta imaju problema s poremećajima spavanja. Magnezijum igra ključnu ulogu u stabilizaciji centralnog nervnog sistema. Ako vam nedostaje magnezijuma, vaš centralni nervni sistem možda neće moći da se opusti, što će uticati na kvalitet sna. Konkretno, studije su otkrile da je period kretanja očiju kod ljudi sa manjkom magnezijuma prilično kratak tokom spavanja. Period pokreta oka je početak dubokog sna, a nemogućnost normalnog ulaska u period spavanja oka će smanjiti vrijeme dubokog sna i povećati vjerovatnoću buđenja, što će uvelike smanjiti kvalitetu vašeg sna.
Gladan čokolade
Tamna čokolada sadrži puno magnezijuma, a oko četiri komadića tamne čokolade mogu nadopuniti osnovne jone magnezija koji su vam potrebni za jedan dan; Kada iz nepoznatih razloga žudite za čokoladom, to može biti signal upozorenja iz vašeg tijela, koji vam govori da u vašem tijelu nedostaje magnezija!
Anksioznost
Magnezijum je najvažniji mineral koji vam može pomoći da se opustite. Ako neobjašnjivo doživljavate anksioznost i paniku, ovo može biti rani simptom da je vaš centralni nervni sistem pogođen nedostatkom magnezijuma. Kada osjećate nekontrolisanu anksioznost i loše raspoloženje, isprobavanje dnevne doze magnezijuma od 200 mg može vam pomoći da se osjećate mnogo opuštenije.
Hipertenzija
Neki ljudi ne mogu razumjeti zašto pate od visokog krvnog pritiska. Njihove prehrambene navike i dnevne rutine su sasvim normalne i zdrave. Ne bi trebalo da budu u rizičnoj grupi od visokog krvnog pritiska. U ovom trenutku možete razmotriti da li su simptomi uzrokovani nedostatkom magnezija. Magnezijum može pomoći krvnim sudovima da se opuste i opuste. Ako je sadržaj magnezija u tijelu nedovoljan, to može uzrokovati pretjeranu napetost i poteškoće u širenju krvnih žila, što rezultira visokim krvnim tlakom. U isto vrijeme, nedostatak magnezija također može uzrokovati neravnotežu elektrolita u vašem tijelu. Neravnoteža takođe može uzrokovati visok krvni pritisak.
Aritmija
Aritmija je česta bolest modernih ljudi. Obično se nakon pojave aritmije uzimaju lijekovi za njenu kontrolu. Međutim, u stvari, kod nekih ljudi aritmija nastaje zbog nedostatka magnezijuma; za normalan rad srčanog mišića potrebna je velika količina jona magnezijuma. Ako imate nedostatak magnezija u miokardu, miokard se neće moći normalno kontrahirati, uzrokujući aritmiju.
Zatvor
Ako ste često zatvor, to bi takođe mogao biti znak nedostatka magnezijuma, jer nedostatak magnezijuma može dovesti do toga da crijeva često budu stegnuta, što otežava tjelesnom otpadu da prođe kroz crijeva; suplementacija magnezijuma može pomoći u opuštanju crijeva, omogućavajući vam da crijevna peristaltika tijela je redovitija, tako da možete imati redovite stolice; joni magnezijuma takođe mogu pomoći da voda uđe u crevni trakt, omekšaju stolicu i učine rad creva glatkijim.
Kako povećati magnezijum u svom tijelu?
Najdirektniji način suplementacije je jesti više hrane koja sadrži magnezijum. U svakodnevnom životu možete birati hranu koja sadrži više magnezijuma; glavni prirodni izvori magnezija su biljna hrana, kao što su orašasti plodovi (uključujući: sjemenke bundeve, kakao, susam, itd.), lisnato povrće (sa visokim sadržajem zelenog povrća)), pasulj (kao što su soja, crveni pasulj, crni pasulj itd. .), integralne žitarice itd. su relativno bogate, izbegavajte da pijete previše kafe i čaja; nemojte jesti ribu, škampe, meso i jaja koja sadrže previše fosfora.
Međutim, prehrambene navike modernih ljudi nisu dobre i možda neće biti lako unijeti dovoljno magnezija promjenom ishrane. U ovom trenutku možete razmisliti o odabiru dodatne zdrave hrane koja sadrži magnezij kao suplement: možete uzeti u obzir da će magnezijev malat, magnezijev citrat ili magnezijum kelat iz životinjskih i biljnih aminokiselina nadopuniti vaše potrebe, što će imati veću stopu apsorpcije i bolji učinak od tradicionalnih magnezijum oksid.
